वजन कम करने का सबसे आसान उपाय। 10 फ़ूड खाने से मोटापा होगी गायब।

10 फ़ूड खाने से मोटापा होगी गायब।

जो लोग वजन कम करने के लिए सोचते हैं. उनमें से ज्यादातर या तो भोजन छोड़ देते हैं या भोजन करना कम कर देते हैं। इसके अलावा, एक विशेष भोजन खाने के लिए बहुत सारे सुझाव हैं जो वजन घटाने में प्रभावी है। वजन कम करने के आसान उपाय हैं जिसको फॉलो करके आप आसानी से वेट कम कर सकते हैं।

1.ओट्मील (Oatmeal)

ओट्मील (Oatmeal)सुबह नाश्‍ते में ओट्स खाने से जहां आप दिन की एक सेहतमंद शुरुआत करते हैं, वहीं साथ में अपना समय भी बचा सकते हैं. ओट्स (Oats) में घुलनशील फाइबर होते हैं जो आपके पेट में पानी को अवशोषित करते हैं और जैल रूप में बन जाते है. यह जैल फूल जाती है और इस तरह यह देर तक आपके पेट को भरे होने का एहसास कराती है. ओट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं. जो आपकी मांसपेशियों के निर्माण के लिए जरूरी हैं. यह आपका शुगर संतुलित रखता है और इंसुलिन (Insulin) के स्पाइक्स को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता हैं जिससे आपका फैट (Fat) नियंत्रित होता है और वजन भी तेजी से कम (Lose Weight Fast) होता है. तो अगर आप वजन कम (Weight Loss) करने के बारे में सोच रहे हैं तो ओट्स का नाश्ता आपके लिए बेहतरीन विकल्प है. ओट्स फाइबर (Satiating Fibre) लेने का सबसे अच्छा तरीका है. इसमें घुलने वाला और न घुलने वाला दोनों ही तरह का फाइबर (Fibre) होता है. यह सिर्फ नाश्ते में ही नहीं, बल्कि कई तरह से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है. इसके इस्तेमाल से आप ओट्स डोसा या उत्तपम भी बना सकते हैं. 100 ग्राम ओट्स में 1.7 ग्राम फाइबर होता है. तो वजन कम करने के लिए आप अपना सकते हैं

2.क्विनोआ (Quinoa)

क्विनोआ को चिनोपोडियम भी कहा जाता है। क्विनोआ एक साबुत अनाज है, जो मधुमेह के लिए काफी फायदेमंद माना गया है। इसमें मौजूद फाइबर रक्त शर्करा को बढ़ने नहीं देते हैं। यह मधुमेह के दौरान बढ़ते वजन को भी नियंत्रित करते हैं। डायबिटीज पर नियंत्रण करने के लिए आप क्विनोआ का सेवन कर सकते हैं। क्विनोआ में कार्बोहाइड्रेट भी मौजूद होता है, आप चाहें तो अपनी डाइट में इसे चावल से रिप्लेस कर सकते हैं।

पौष्टिक गुणों से भरपूर एक मोटा अनाज है क्विनोआ (Quinoa benefits)। वजन घटाने के लिए लोग आजकल अपनी डाइट में क्विनोआ का इस्‍तेमाल कर रहे हैं। इसमें इतने सारे पोषक तत्‍व होते हैं कि डॉक्‍टर इसे डायबिटीज से लेकर हृदय संबंधी बीमारियों में भी खाने की सलाह दे रहे हैं।

क्विनोआ में मौजूद हाई प्रोटीन इसे कोलेस्ट्रॉल फ्री और लो फैट का बड़ा स्रोत बनाते हैं। एक कप पके हुए क्विनोआ में 222 कैलोरी, 3.4 ग्राम फैट, 3 ग्राम फाइबर और 8.14 ग्राम प्रोटीन होता है। एक संतुलित आहार के लिए आप इसका सेवन कर सकते हैं। जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।

3.दही (Yogurt)

दही प्राकृतिक रूप से तैयार किया जाता है, लेकिन यह प्रोबायोटिक नहीं है। अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो ये सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। वहीं, योगर्ट प्रोबायोटिक होता है और वज़न कम की प्रकिया को बढ़ाता है। कई परीक्षणों में पाया गया है कि प्रोबायोटिक वज़न कम करने में काफी मदद करता है। लेकिन वज़न कम करते हुए योगर्ट खाते समय सावधानी भी बरतनी चाहिए। हमेशा सादा योगर्ट खाएं। बाज़ार में मिलने वाले फ्लेवर्ड योगर्ट में आर्टिफिशल मिठास हो सकती है, जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।

4.सालमन (Salmon) 

सालमन (Salmon)

यदि आप non-vegetarian foods लेते हैं तो Salmon मछली आपके लिए एक बहुत अच्छा option है।

ये मछलियाँ काफी healthy होती हैं। इनमे कैलोरीज कम होती हैं और अगर एक बार खा लिया तो घंटों तक आप बिना कुछ और खाए रह सकते हैं। इनमे उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और सभी ज़रूरी nutrients होते हैं। इनके अन्दर iodine भी प्रचुर मात्रा में होता है जो body में thyroid का level सही रखता है, जिससे metabolism ठीक बना रहता है।

Mackerel(छोटी समुद्री मछली), trout (सैलमन परिवार की ही एक मछली) , sardines (चुन्नी, एक प्रकार की छोटी मछली), herring (हिलसा मछली ) इत्यादि oily fishes का सेवन भी मोटापा घटाने में काफी फायदेमंद है। टूना मछली में भी काफी प्रोटीन पाया जाता है जबकि इनमे कैलोरीज बहुत कम होती है, आप इसे भी अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं।

5.फल (Fruit)

पुरानी कहावत है, “ An apple a day keeps the doctor away!”

ये बात मानी हुई है कि जो लोग फलों का सेवन करते हैं वे उन लोगों से स्वस्थ होते हैं जो इनका सेवन नहीं करते।फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इनमे natural sugar होता है, और भूख को कण्ट्रोल करने में भी लाभप्रद होते हैं। तरबूज, अमरुद, सेब, संतरा, केला, नाशपाती, आदि फलों का सेवन वजन घटाने में सहायक होता है

6.एवोकाडो (Avocado)

Avocado बहुत अलग तरह का फल होता है। जहाँ अधिकतर फलों में कार्बोहाइड्रेट्स ज्यादा होते हैं वहीँ इस फल में healthy fats अधिक होते हैं। इनमे मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड होता है जो ओलिव आयल में पाया जाता है। बहुत से अध्यनो में पाया गया है कि avocado weight reduce करने के लिए सबसे अच्छे उपायों में से एक है।

7.पालक (Spinach)

वजन घटाने के लिए यूं तो सैकड़ों डाइट प्लान्स और एक्सरसाइज हैं, मगर आपके लिए कौन सी डाइट या एक्सरसाइज बेहतर है, ये पता लगाना आसान नहीं है। ज्यादातर लोग डाइटिंग के बावजूद वजन नहीं घटा पाते हैं क्योंकि वो सही तरह से डाइटिंग नहीं करते हैं। आप रोजाना जितनी कैलोरीज खाते हैं, अगर उससे ज्यादा बर्न करने लगेंगे, तो आपका वजन अपने आप कम होने लगेगा।

डाइट और फिटनेस एक्सपर्ट्स मानते हैं कि कुछ आहार ऐसे हैं, जिन्हें खाकर आप अपना वजन घटा सकते हैं, जिनमें से एक पालक भी है। पालक को हरी पत्तेदार सब्जियों में सबसे ज्यादा हेल्दी माना जाता है। इसका कारण यह है कि पालक आयरन का बहुत अच्छा स्रोत है और इसमें ढेर सारे मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं, जो शरीर को तमाम तरह के रोगों से बचाते हैं। मगर क्या आप जानते हैं कि पालक खाकर आप अपना वजन भी घटा सकते हैं? जी हां, पालक खाने से आपके शरीर में जमा चर्बी गल सकती हैं। पालक में कैलोरीज की मात्रा बहुत कम होती हैं, जबकि फाइबर ज्यादा होता है।

यूएस स्थित National Institute of Health के ‘National Library of Medicine’ जर्नल में छपे एक ताजे अध्ययन में बताया गया कि पालक खाकर तेजी से वजन घटाया जा सकता है। इस अध्ययन में शामिल महिलाओं ने रोजाना 5 ग्राम पालक, लगातार 3 महीने तक खाया। रिसर्च में पाया गया कि 3 महीने बाद इन महिलाओं के वजन में काफी कमी आई।

आपके मन में सवाल उठ सकता है कि रोजाना पालक खाने से आपका वजन कैसे और क्यों घटता है? दरअसल पालक में कैलोरीज बहुत कम होती हैं, इसलिए आप पेट भरने के लिए जब कोई दूसरी चीज (मिठाई, चीनी, चावल, फास्ट फूड्स, मैदे से बने आहार आदि) खाते हैं, तो आपके शरीर को बहुत ज्यादा मात्रा में कैलोरीज मिल जाती हैं, जबकि पोषक तत्व बिल्कुल नहीं मिलते हैं। ऐसे में आपका शरीर जितनी कैलोरीज का उपयोग कर पाता है, करता है। इसके बाद बची हुई एनर्जी फैट के रूप में आपके शरीर में जमा हो जाती है।

अब जब आप पालक खाते हैं, तो आपको इससे बहुत कम कैलोरीज मिलती हैं (7-10 कैलोरीज मात्र), इसलिए आपका शरीर अतिरिक्त एनर्जी के लिए शरीर में जमा फैट (चर्बी) को गलाकर काम करता है, जिससे धीरे-धीरे आपका मोटापा कम होता है और वजन घटने लगता है।

8.पत्ता गोभी (Cabbage)

पत्ता गोभी के सेहत (Cabbage benefits) पर कई लाभ होते हैं। इस सब्जी में फाइबर काफी अधिक मात्रा में होती है, जिससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। डायटिशियन के अनुसार, सात दिनों तक लगातार पत्ता गोभी का सूप (cabbage soup diet) पीने से आप लगभग 4-5 किलो (10 पाउंड) वजन कम कर सकते हैं।

पत्‍ता गोभी का सूप (cabbage soup for weight loss) वजन नियंत्रित रखने में आपकी मदद कैसे करता है, ये सवाल आपके मन में जरूर आ रहा होगा? दरअसल, पत्ता गोभी से बना सूप पीने (cabbage soup diet benefits) से पेट जल्‍दी भर जाता है। ऐसे में आप तुरंत अधिक खाने से बचते हैं। शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी मिल जाते हैं। इस सूप को पीन से त्‍वचा पर भी निखार आता है। आप इसमें पत्ता गोभी के अलावा गाजर, टमाटर, ब्रोकली, कॉर्न आदि डालकर इसे और हेल्दी और पौष्टिक बना सकते हैं। पत्‍ता गोभी सूप बनाने का सही तरीका (cabbage soup diet recipe) इस प्रकार है.

पत्ता गोभी सूप बनाने के लिए सामग्री

पत्ता गोभी – 1 मीडियम साइज
प्याज – 2 कटे हुए
टमाटर – 4 माध्यम आकार के
हरी शिमला मिर्च – 1 कटी हुई
गाजर- 2 कटी हुई
मशरूम- 1 पैकेट
काली मिर्च पाउडर – स्वादानुसार
नींबू का रस – 4 बड़े चम्मच
नमक – स्वादानुसार
रिफाइंड ऑयल- 1/2 चम्मच
पानी (cabbage soup diet)

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पत्ता गोभी सूप बनाने का तरीका (Cabbage Soup Recipe)

सभी सब्जियों को काट लें। गैस पर पैन रखें। थोड़ा सा रिफाइंड तेल डालकर प्याज भूनें। इसमें सभी सब्जियां भी डाल दें। पानी, नमक, नींबू का रस डालें। एक मिनट के बाद अपनी इच्छानुसार कोई सीजनिंग भी डालें। उबाल आने दें। आंच कम कर दें और 30 मिनट तक पकने दें। अब इसे सूप बाउल में निकाल लें और काली मिर्च पाउडर ऊपर से मिक्स करके पीने का मजा (cabbage soup diet) लें।

9. ग्रीन-टी (Green Tea)

ग्रीन-टी में एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी, EGCG, एक प्रकार का कैटेचिन) नामक कंपाउंड होता है । यह वजन कम करने में कारगर हो सकता है। इस हर्बल चाय में कई अन्य प्रकार के गुण भी होते हैं और उन्हीं में से एक है एंटीऑक्सीडेंट। यह गुण मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर वजन कम कर सकता है।

इसके अलावा, अगर इसका सेवन एक्सरसाइज के साथ किया जाए, तो यह फैट को कम करने का काम भी कर सकती है। इसी संबंध में एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की वेबसाइट पर यूनिवर्सिटी ऑफ बर्मिंघम के रिसर्च को प्रकाशित किया गया है। इस रिसर्च में बताया गया है कि ग्रीन-टी पीने से मोटापा संबंधी समस्या दूर हो सकती हैं। यह मेटाबॉलिक रेट दर को बढ़ाकर हर समय थोड़ी-थोड़ी कैलोरी को कम करने में मदद मिल सकती है।

ग्रीन टी में कैटेचिन के साथ ही कुछ मात्रा कैफीन की भी पाई जाती है। वहीं, वजन को कम करने के लिए एनर्जी के स्तर को संतुलित करना जरूरी है और इस काम में कैफीन कुछ हद तक मदद कर सकती है। इसके अलावा, कैफीन शरीर में थर्मोजेनेसिस और फैट ऑक्सीकरण के प्रभाव को संतुलित करके वजन को कम करने में मदद कर सकती है

10.अंडे (Whole eggs)

बहुत से लोग अण्डों को cholesterol की problem के साथ जोड़ कर देखते हैं लेकिन नयी स्टडीज से पता चला है कि अंडे blood cholesterol को adversely affect नहीं करते और हार्ट अटैक की वजह नहीं बनते।

अंडे weight lose करने के लिए कारगर best foods में गिने जाते हैं। अंडे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, इनमे healthy fats होते हैं और कम कैलोरी लेकर भी आप पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। अण्डों में लगभग हर तरह के nutrient पाए जाते हैं और एक calorie restricted diet के दौरान न्यूट्रीशन की आपकी ज़रूरतों को पूरा करते हैं।

इसलिए आप नाश्ते में उबले हुए अंडे (पीला और सफ़ेद दोनों भाग) को अपने weight loss diet का हिस्सा बना सकते हैं।

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